Test FTP

Vendredi 09 Septembre 2016

Après 2 années de pratique au feeling, qui m’auront permis de découvrir le cyclisme en douceur, il est temps pour moi de passer aux choses sérieuses, la « phase 2 » de mon plan de progression. Grâce au vélotaf, j’ai retrouvé un niveau de forme tout à fait correct. Pourtant, j’ai le sentiment d’être arrivé au bout d’une logique. Si je ne change rien, ma courbe de progression risque de fléchir. Pour franchir un (nouveau) cap, j’ai décidé de structurer mes entraînements et travailler de manière plus précise. Je n’ai pas (encore) l’intention de m’offrir les services d’un coach, cela viendra dans un troisième temps, mais je compte adopter une vraie méthode d’entraînement, basée sur le powertraining. Sans rentrer dans les détails, j’aurai tout le temps d’y revenir, l’entraînement basé sur la puissance passe par des séances à intensité variable, adaptées aux capacités de chacun, exprimée en pourcentage de la puissance au seuil fonctionnel, ou « Functional Threshold Power » (FTP) en anglais. Pour faire simple, il s’agit de la puissance moyenne maximale qu’on peut atteindre en pédalant une heure.

Comme souvent toujours en vélo quand on veut progresser, j’ai dû passer à la caisse avant de mettre le premier coup de pédale, pour m’équiper d’un capteur de puissance. Après plusieurs hésitations, j’ai jeté mon dévolu sur les pédales Powertap P1, un modèle qui offre de nombreux avantages : montage facile, compatible avec n’importe quel vélo, transportable, mesure séparée des deux jambes. Des critères qui répondent pleinement à ma pratique actuelle, une mix de HT et de vélotaf, et à l'acquisition récente d'un nouveau cadre/vélo.

Pour déterminer mon FTP, j’ai choisi d’effectuer un test sur home trainer, un exercice qui n’est pas sans me rappeler le demi-cooper que j’avais réalisé avant le semi-marathon de Paris. N’ayant pas de référence sur laquelle m’appuyer, contrairement au demi-cooper où j’avais une vague idée de mes capacités, j’ai roulé plusieurs mois avec mes nouvelles pédales pour collecter des données. Objectif : estimer (grossièrement) mon FTP pour démarrer le test à une intensité adaptée à mon niveau. J'ai obtenu mon meilleur score sur 20 minutes cet été, sur les pentes du col du Corbier : 372 watts, soit 350 watts de FTP environ¹. Pour ce test, je viserai donc un FTP de 315w, la puissance développée sur HT étant toujours inférieure à celle sur route, de 10% environ.

Le protocole de test est simple. Après un échauffement de 30', on enchaîne deux intervalles de 8' (10' de récupération), à bloc. Le FTP correspondra à la puissance normalisée moyenne développée sur 16', réduite de 10%. Au prix d'un gros effort, j'obtiens un score moyen de 355w ce qui me donne un FTP de 320w. S’agissant d’une première expérience, j’ai conscience que ce résultat doit être pris avec prudence. J’aurais sans doute pu pousser davantage mais cela me servira de base pour commencer avant qu’un second test, dans quelques semaines, ne vienne valider/corriger ce résultat.

Et maintenant ? Le plus dur reste à venir ! L’objectif est de franchir le cap des 360 watts sur HT d’ici la fin de l'hiver ! Ça promet de belles séances de home trainer dans les semaines à venir…