5 séances d'entraînement sur home trainer

Dimanche 06 Décembre 2015

Si cela ne remplacera jamais une belle sortie sur route, l'entraînement sur home trainer est un complément idéal pour progresser. À part les sorties longues qu'il est difficile de reproduire pour des raisons d'usure psychologique, il est possible d'effectuer quasiment tous ses entraînements sur home trainer. Récupération, musculation, endurance de force, déblocage ou tempo, voici les cinq séances d'entraînement que j'utilise le plus.

Important : je règle toujours la résistance au feeling. Tous les modèles de home trainer étant différents, il m'est impossible de vous dire quel "cran" utiliser pour chaque exercice. L'important est de travailler dans les zones de fréquence cardiaque indiquées et/ou au niveau le plus dur que l'on peut maintenir sans abandonner en cours de séance.

1. Récupération / 90 minutes
J'effectue ce type de séance le lundi, lorsque j'ai bien roulé le week-end. Tourner les jambes permet d’éliminer les toxines et d'accélérer le processus de récupération. Vous l'aurez compris, je crois beaucoup au principe de récupération active. Essayez de garder une fréquence élevée, entre 95 et 100 tr/min.

Récupération active
Échauffement	15' en Z1
Endurance fondamentale	60' en Z2
Récupération	15' en Z1

2. Musculation / 45 minutes
Le home trainer se prête parfaitement au travail de la force. En découpant la séance en plusieurs séries, on peut cumuler un temps de travail spécifique plus important. Le format pyramidal est intéressant car cela rend l’exercice moins monotone. Je règle le home trainer sur le niveau le plus élevé auquel je peux tenir une cadence de 60 tr/min. Certains effectuent ces séances à 50 tr/min, mais je vous conseille de mouliner un peu plus pour préserver vos genoux. On ne sait jamais, vous pourriez en avoir besoin...

Musculation
Échauffement	15' entre Z1 et Z2
7 séries
Force	30" / 1' / 1'30 / 2' / 1'30 / 1' / 30"
Récupération	2' en Z2
Récupération	8' en Z1

3. Endurance de force / 60 minutes
J’ai multiplié ces entraînements aux mois de Mai et Juin pour préparer les 6 jours de Vars. Ces longs intervalles habituent le corps (et la tête) aux efforts prolongés comme lors d’une étape de montagne. L’ascension d’un col hors catégorie est certes beaucoup plus longue, mais ça forge le moral… et les cuisses ! L'objectif est clairement de se faire mal et de soutenir la douleur sur plusieurs minutes. Je garde toujours une fréquence de pédalage comprise entre 70 et 80 tr/min, des valeurs en dessous desquelles je ne descends jamais en montagne même au plus fort de la pente. Pour simuler le coup de pédale en montagne, vous pouvez rehausser la roue avant avec quelques planches de bois.

Endurance de force
Échauffement	10' entre Z1 et Z2
Répéter 4 fois
Force	6' entre 70 et 80 tr/min
Récupération	4' en Z2
Récupération	10' en Z1

4. Déblocage / 50 minutes
Idéal à la veille d’une cyclo ou d’une grosse sortie. Les sprints permettent de se dégourdir les jambes et de stimuler les fibres rapides. Privilégiez la vélocité lors de ces séances en mettant peu de braquet et/ou de résistance.

Déblocage
Échauffement	20' entre Z1 et Z2
Répéter 2 fois
Sprint	12" vélocité maximale
Récupération	12" à 100 tr/min
Sprint	12" vélocité maximale
Récupération	12" à 100 tr/min
Aérobie	10' en Z3
Récupération	5' en Z1

5. Endurance fondamentale / 90 minutes
Ces séances remplacent mes sorties sur route quand la météo est mauvaise ou que je manque de temps pour me rendre en Vallée de Chevreuse. Profitez de ces entraînements pour travailler la vélocité en gardant une cadence proche de 100 tr/min.

Endurance fondamentale
Échauffement	15' entre Z1 et Z2
Tempo	60' en Z3
Récupération	15' en Z1

15 commentaires

Théo - Vendredi 04 Août 2017 à 00:15

Salut!
Je me régale en lisant tous tes articles!
Petite question : Quand tu parles de 4 min en Z2 pour l'endurance de force, quel braquet favorises tu ? Quand je m'approche des 100, le cœur monte plus que 70 % en ayant l'impression de ne tirer aucun braquet. Çà me semble "frustrant. Est ce normal ?
Merci d'avance!

Aurélien - Vendredi 04 Août 2017 à 07:34

@Théo Je n'ai pas bien compris ta question. Les 4' en Z2 ne sont que de la récupération, donc il faut mettre peu de résistance. Disons que cela correspond à pédaler sur le plat très tranquillement.

Théo - Vendredi 04 Août 2017 à 10:57

Ah d'accord merci!
Donc pas besoin de se focaliser sur sa fréquence de pédalage ? (J'ai en tête qu'il faille absolument garder une fréquence élevée)

Aurélien - Vendredi 04 Août 2017 à 12:45

Non et j'ai même envie de te dire qu'il ne faut pas non plus se focaliser sur la FC sur ces intervalles de récupération. De manière générale, n'oublie pas que la FC met du temps à s'adapter à l'effort que tu fournis. Ne t'inquiète pas si dans les premières minutes d'un intervalle ta FC est trop haute ou trop basse. C'est l'inconvénient de travailler avec un cardio plutôt qu'un capteur de puissance, il faut savoir doser son effort.

Concernant la cadence, il n'y a pas de règle absolue. Mais plus tu moulines, plus tu soulageras tes muscles/tendons. Si possible, essaye de rester entre 90 et 100rpm.

Théo - Dimanche 06 Août 2017 à 12:35

Merci pour ces conseils!

Jrs - Mardi 19 Septembre 2017 à 19:58

Ce programme a le mérite de proposer une gamme d'exercices faciles à réaliser sur un home-trainer

Mokhtar - Dimanche 29 Octobre 2017 à 22:01

Comment répartir ces séances sur la semaine ?

Aurélien - Lundi 30 Octobre 2017 à 11:38

@Mokhtar Je publierai prochainement un article sur la planification des séances et la mise en place d'un plan d'entraînement en trois phases. Concernant la répartition des séances sur la semaine, je te conseille plutôt de raisonner en termes de charge d'entraînement. À cette période de l'année, inutile de travailler la force. Pars plutôt sur :
- lundi : repos
- mardi : 1h30 avec 45/50' cumulées de sweetspot (entre Z3 et Z4)
- mercredi : 1h avec 30/35' cumulées de sweetspot
- jeudi : 1h30 avec 45/50' cumulées de sweetspot
- vendredi : repos ou récupération active 1h
- samedi : sortie route 3h
- dimanche : sortie route 2h30
À adapter évidemment selon tes disponibilités et surtout selon ton niveau, en réduisant/allongeant la durée des séances.

Pit - Dimanche 12 Novembre 2017 à 14:44

Salut pour travailler l'endurance 85% de FC Max et pour le moment de la récupération let FC Max il doit faire combien

Pit - Dimanche 12 Novembre 2017 à 14:44

À quel pourcentage de FC doit-on effectuer les intervalles de récupération ? Merci

Aurélien - Dimanche 12 Novembre 2017 à 14:57

@Pit Salut Pit,
Tout d'abord, à 85% de FCMax, tu te situes déjà dans le haut de ta zone de sweetspot. Tout dépend de la durée des intervalles que tu effectues, mais si tu veut travailler ton endurance, je te conseille plutôt de rester dans une plage comprise entre 77% (en début de séance) et 85% de FCMax (en fin de séance sous l'effet de la dérive cardiaque), pas plus. En ce qui concerne les intervalles de récupération, il m'est difficile de te donner un chiffre précis, car comme tu l'as sans doute remarqué, la FC met du temps à redescendre. Pour ma part, avec une FCMax de 176bpm, je retombe généralement après plusieurs minutes entre 90 et 100bpm, donc autour des 50% de FCMax.

Pit - Dimanche 12 Novembre 2017 à 16:13

Pour 45' de travail, Intervalles de 5 minute à 80/85% et pour la récupération 2 minutes à 30/70% ?

Aurélien - Dimanche 12 Novembre 2017 à 16:21

Si tu n'as "que" 45 minutes, je te conseille de faire :
- 12' d'échauffement avec un bloc de 3' de sweetspot
- 4 x 6'30 de sweetspot (88/94% de FTP), soit entre 80/85% de ta FCMax // 2' de récupération (40% de FTP) entre chaque intervalle, soit environ 50% de ta FCMax.

Romain - Mardi 16 Janvier 2018 à 16:02

Bonjour Aurélien,
J'ai une question concernant ta séance "3/ Endurance de Force". Tu parles d'effectuer des séries de 6' de force entre 70 et 80 tr/min et 4' de récup en Z2. Pour les 6' de force, a quel FC/zone faut-il les réaliser ?
Merci

Pepi - Dimanche 19 Août 2018 à 20:25

Salut Aurelien,
Super blog merci!
Questions pour la musculation,dans les séries force;
- faut-il aller à une fréquence cardiaque définie ou au feeling pour tenir la (les) série(s)?
- Puis-je faire ça une fois par semaine ou plusieurs fois?
- Quel est le jour de semaine idéal après la récup du lundi, sachant que les longues sorties sont pour le week-end?
Merci pour ton retour.
Salutations sportives

Ajouter un commentaire