Alternative au test FTP

Vendredi 27 Octobre 2017

Si vous suivez un plan d'entraînement par intervalles basé sur la puissance, définir votre seuil fonctionnel de puissance (FTP) est une nécessité. Pire, il est indispensable de ré-évaluer cette donnée régulièrement, au gré de vos progrès (voire de vos pépins) pour toujours travailler à la bonne intensité ; un gain (ou une perte) de 10 watts non répercuté sur votre FTP risquant de vous sortir complètement de la (les) zone(s) de puissance ciblée...

Idéalement, il convient donc d'effectuer un nouveau test toutes les 6 à 8 semaines. Mais cette pratique n'est pas sans contraintes :
- Le test FTP est un effort violent qui nécessite un allègement significatif de la charge d'entraînement les 2/3 jours précédents... Au mieux, je vous conseille de l'intégrer à vos semaines de récupération (le jeudi ou vendredi), entre deux cycles d'entraînement, pour en limiter l'impact sur votre CTL.
- Violent, le mot est faible. Ce type d'effort est tout simplement insupportable. À choisir, je préfère encore grimper trois fois le Ventoux que de pédaler 20' à 105%.
- Il peut s'en passer des choses en deux mois ! Quatre semaines intensives de sweetspot peuvent vous faire gagner 10 ou 15 watts au seuil, de quoi rendre votre dernier test FTP obsolète plus rapidement que prévu.

Plutôt que de programmer un nouveau test à la fin de chacun de vos cycles d'entraînement, je vous conseille donc de mettre à jour votre FTP... chaque lundi. Comment ? C'est très simple ! À partir du dernier FTP connu/testé, croisez vos données de puissance et de fréquence cardiaque sur une séance type de sweetspot. Semaine après semaine, votre FC (output) devrait baisser à effort/puissance constant (input). Ce signal (positif) doit vous inciter à ré-évaluer (à la hausse) votre FTP. Dans quelles proportions ? 1, 2 ou 3% ? Difficile à dire. Seule l'analyse de votre FC pourra répondre à cette question. Assurez-vous simplement que votre FC moyenne est toujours la même d'une semaine sur l'autre, à niveau d'intensité égal !

En phase de préparation, j'augmente généralement chaque lundi mon FTP d'un ou deux watts (moins de 1%) mais les progrès peuvent être bien plus spectaculaires chez les « novices » de l'interval training.

Sortez les calculettes !