Courir avec un cardio-fréquencemètre

Vendredi 30 Octobre 2015

Comme le vélo, la course à pied est un sport que l'on pratique souvent seul, en autogestion. En effet, rares sont ceux qui ont les moyens de s'offrir les services d'un coach pour gérer leurs entraînements. Si certains se contentent de courir une ou deux fois par semaine à leur rythme (si tant est qu'ils soient capables de définir ce qu'est leur rythme…), il faut comme dans tous les sports structurer son entraînement pour ne pas stagner progresser. L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre devient alors indispensable. Pourquoi ?

L'outil indispensable

Si vous suivez mes conseils, vous effectuerez un programme d'entraînement pour préparer votre prochaine course. Très bien ! Le problème, c'est que les séances qui composent un plan sont toutes différentes. Le niveau d'intensité ciblé varie souvent au cours et entre les sorties. Cela permet de travailler des aptitudes différentes (endurance, vitesse, etc), de la même manière qu'un tennisman s'entraîne au service, en coup droit, en revers, à la volée, etc.. Mais adapter son allure n'est pas évident, même pour quelqu'un qui se connait parfaitement. Pour prendre un autre exemple, plus loufoque que celui du joueur de tennis, je dirais que déterminer son allure sans cardio-fréquencemètre est aussi facile que de cuire un gâteau dans un four sans thermostat. Que feriez-vous ? Passer la main dans le four pour estimer la température ? Piquer votre gâteau avec la pointe d'un couteau toutes les cinq minutes pour vérifier sa cuisson ?! Vous aurez beau avoir suivi la recette de Philippe Conticini, le résultat risque d'être un peu décevant… Pour en revenir au sujet qui nous intéresse, le cardio-fréquencemètre est un excellent indicateur de l'intensité à laquelle on cuit le gâteau court. La fréquence cardiaque évolue selon l'état de forme, le niveau de fatigue, le dénivelé et même les conditions météo. Courir à 10km/h en faux plat montant par 35° ne demande pas du tout le même effort que d'avancer à la même vitesse dans un descente par 18°, c'est clair, non ? Grâce à votre cardio, vous serez donc certain de rester dans les zones de fréquence cardiaque cible, telles que votre plan d'entraînement les définit.

Les zones de fréquence cardiaque

Le découpage s'effectue généralement en cinq zones, calculées en fonction de la fréquence cardiaque de réserve (FCR = FC max - FC au repos) à laquelle on ajoute la FC au repos. La FC au repos est simple à obtenir ; mesurez-la le matin au saut du lit. Pour connaître votre FC max, vous réaliserez dans quelques jours un test d'effort. N'utilisez pas la formule qu'on connait tous (FC max = 220 - votre âge) et qui donne des résultats souvent très éloignés de la réalité, nous y reviendrons. Les zones sont calculées selon un pourcentage de la FCR, d'après les valeurs suivantes :

Dans quelques jours, je vous expliquerai comment déterminer votre FC max en réalisant un test d'effort de 6' appelé demi-cooper. Vous pourrez alors étalonner vos zones de fréquence cardiaque très simplement. D'ici là, je vous invite à courir plusieurs fois comme vous aviez l'habitude de le faire. Équipez-vous de votre cardio-fréquencemètre pour enregistrer les données mais n'y prêtez pas attention. Une fois que vous aurez déterminé vos cinq zones, vous comprendrez que vos séances actuelles n'étaient sans doute pas du tout adaptées…