Exercices techniques sur home trainer

Mardi 07 Novembre 2017

Cadence, coup de pédale, transition assis/debout, aérodynamisme, seule la pratique vous permettra de progresser. Pourquoi ne pas profiter de vos longues séances de HT pour améliorer votre technique... et surmonter l'ennui !?

1. Cadence

Quelle est la cadence idéale ? S'il n'existe pas de nombre d'or en la matière, on observe une hausse significative de la cadence chez les cyclistes professionnelles ces dernières années. En élevant votre cadence, vous transférez une partie du stress des muscles vers le système cardiovasculaire. Résultats : une FC plus élevée mais une fatigue musculaire moins importante. Ca tombe bien, on a jamais vu un cœur être victime de crampe... En plus de développer votre cadence « naturelle », par des exercices de vélocité (5' à 95rpm) voire d'hyper-vélocité (au dessus de 100rpm), entraînez-vous à être efficace également de 60 à 80rpm. Vous augmenterez ainsi le nombre de cordes à votre arc.
Exercice : variez la cadence de 60 à 110 rpm, par intervalle de 5'.

2. Position aéro

Si la position basse, mains en bas ou au creux du cintre, n'est pas la plus confortable, elle vous permettra d'économiser de précieux watts le jour J. À 45km/h, le gain serait de 14% ! Avec la pratique, vous parviendrez à rester bas plus longtemps sans impacter la puissance générée.
Exercice : profitez de vos séances de sweetspot pour tenir une position « agressive » de 5 à 10' consécutives.

3. Assis/debout

À défaut de pouvoir balancer votre vélo de droite à gauche sur le home trainer, n'hésitez pas à travailler la transition entre les positions assise et en danseuse. Au moment de vous dresser sur les pédales, pensez à descendre de deux, voire trois vitesses. Avec le mode ERG activé, il suffira de réduire votre cadence de 10/15 rpm.
Exercice : toutes les deux minutes, redressez-vous dans un mouvement fluide et contrôlé. Le retour à la position assise pourra s'accompagner d'un changement de vitesse pour favoriser le retour à une cadence plus élevée.

4. Coup de pédale

Le cycle de pédalage peut se décomposer en quatre phases distinctes : pression, transition basse, traction et transition haute. Si la phase de pression, et à un degré moindre celle de traction, sont les plus instinctives, les deux autres ne doivent surtout pas être négligées. Pour la phase haute - le « kick » - imaginez-vous en train de taper dans un ballon avec la pointe de votre chaussure. Pour la transition basse - le « pull » - on essayera de gratter la boue collée sous notre semelle.
Exercice : par intervalle d'une minute, dirigez votre attention sur la transition haute, puis basse, jambe gauche d'abord, puis jambe droite. Attention : les deux jambes doivent rester actives !

5. Alignement des genoux

Très souvent, les problèmes d'oscillation des genoux - vers l'extérieur ou l'intérieur - sont dus à un simple manque de concentration, de maîtrise du geste durant la phase de pression notamment. Pour y remédier, encore faut-il en être conscient. Le HT se prête parfaitement à cette auto-analyse et à la correction de ce genre de problème.
Exercice : durant une minute, focalisez toute votre attention sur votre genou gauche, en vérifiant qu'il reste bien aligné dans un axe « imaginaire » qui irait de la hanche au pied. Répétez « l'exercice » avec la jambe droite.