Mise en route

Dimanche 04 Octobre 2015

Pour préparer le semi-marathon de Paris (6 mars), j'effectuerai un plan d'entraînement sur 16 semaines à partir de mi-novembre. En attendant, je suis un programme de (re)mise en route de 8 semaines environ. Depuis que j'ai arrêté le football il y a un an, je n'ai quasiment pas couru. La reprise de la course à pied doit se faire de manière progressive pour éviter tout risque de blessure. Mes premières sorties ont été particulièrement difficiles d'un point de vue musculaire et au niveau des articulations. Je bénéficie certes d'acquis liés à la pratique du vélo (augmentation de mes capacités cardiaques, perte de poids, meilleure résistance à l'effort) mais mon corps n'est plus habitué aux traumatismes propres à la course à pied. Cette phase préparatoire me permet donc de remettre la machine en route en douceur.

Préparation à la préparation

Lorsqu'on prépare une course, quel que soit l'objectif que l'on s'est fixé, il est indispensable de commencer son plan d'entraînement (généralement sur 4 mois) dans de bonnes dispositions. Le but n'est pas d'atteindre son pic de forme si tôt, mais il sera psychologiquement beaucoup plus facile de suivre rigoureusement le plan que l'on s'est fixé si les premières séances se passent bien. Dans le cas contraire, le risque d'abandon est important. Cette mise en route permet également d'aborder le test d'effort préalable à la préparation dans une forme acceptable. Le résultat de ce test aura ainsi plus de valeur que s'il est pratiqué après une période d'inactivité.
Pour ce semi, mon plan d'entraînement comportera des séances longues (90 minutes) et intenses (course au seuil et fractionné) dès la première semaine. J'augmenterai donc progressivement ma charge d'entraînement pour être capable de réaliser ce type de séance mi-Novembre. Mon programme de mise en route comporte trois séances de course à pied hebdomadaires (lundi, vendredi et dimanche) :
- mardi : course longue de 40' en début de cycle à 90' la dernière semaine, allure tranquille (zone de fréquence cardiaque #2, appelée Z2¹)
- vendredi : course de 40', alternance allure tranquille (Z2) et soutenue (Z3) une semaine sur deux
- dimanche : fractionné (Z4) avec intervalles de 2' à 4' la dernière semaine

Le programme des réjouissances

Allonger les muscles grâce aux assouplissements

Depuis plusieurs années, de nombreuses études ont été publiées pour remettre en cause les bienfaits supposés des étirements. Je vous invite d'ailleurs à lire un article très intéressant qui synthétise les informations sur ce sujet sur le site www.sportsante.info. Pour ma part, je ne me suis jamais étiré à l'échauffement et y ai quasiment renoncé en fin de séance également. Malgré cela, je n'ai subi aucune blessure majeure au cours des dernières années. En revanche, je réalise des assouplissements ciblés sur les zones que je sais sensibles (genoux notamment) en phase de reprise. Comme beaucoup de personnes, j'ai souffert par le passé du syndrome ilio-tibial (une forme de tendinite appelée également syndrome de l'essuie-glace). Des assouplissements permettent d'allonger les muscles concernés et d'éviter la réapparition de ce problème.