Réaliser un test d'effort

Mardi 03 Novembre 2015

Je ne vais pas revenir sur l'importance de s'entraîner en fonction de sa fréquence cardiaque. Vous aurez compris que je ne connais pas de meilleure solution pour progresser en course à pied. Mais encore faut-il évaluer correctement sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et définir précisément les zones d'entraînement qui en dépendent. Pendant longtemps, j'ai utilisé la formule que vous connaissez tous : FC max = 220 - votre âge. Mais cette formule donne des résultats qui vous le verrez sont souvent très éloignés de la réalité. Elle ne prend en effet pas en compte l'état de forme, la fatigue, ou encore les capacités intrinsèques de chaque individu. Le seul moyen d'obtenir un résultat assez précis consiste donc à réaliser un test d'effort.

Atteindre vos limites

Autant vous prévenir, c'est un (très) mauvais moment à passer. L'objectif va être d'atteindre votre FCM, c'est à dire de repousser vos limites à un niveau dont vous ne vous soupçonnez peut-être pas capable. Mais rassurez-vous, vous n'allez pas devoir maintenir ce niveau d'effort très longtemps. Un test d'effort doit être réalisé sérieusement. Soyez frais et reposé. Préparez-vous comme si vous alliez faire la course de votre vie ! Si c'est la première fois que vous effectuez ce genre de test, il est probable que vous arriverez à un résultat un peu sous-évalué. Avec l'expérience, vous arriverez à repousser encore un peu plus vos limites, à taper dedans.

Le test du demi-cooper

Il existe de nombreux tests qui permettent de connaître sa FCM, l'idéal étant de réaliser un test en laboratoire. Mais si comme moi vous n'avez pas la possibilité d'aller courir sur un tapis bardé de capteurs, je vous conseille de réaliser un demi-cooper.
Il y a sans doute à côté de chez vous une piste d'athlétisme ouverte au public, non ? C'est le terrain idéal pour effectuer votre test. Sinon, repérez un parcours plat, sans obstacle et avec le moins de virage possible où vous pourrez courir sans zigzaguer entre d'autres joggeurs, bref trouvez une piste d'athlétisme ! Après vous être échauffé correctement (20 minutes de footing à allure tranquille, les 5 dernières à une allure un peu plus poussée + quelques exercices fondamentaux), vous voilà prêt à effectuer un effort violent. Le principe est simple : vous allez devoir parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.
Équipé de votre cardio-fréquencemètre, lancez-vous dans une course contre-la-montre sans retenue. Partez à bloc, continuez à fond et terminez... comme vous pouvez, mais toujours à bloc ! Ne regardez pas votre montre, contentez-vous d'arracher le bitume ou le tartan sous vos pieds. Vous devez avoir les jambes qui brûlent, le goût du sang dans la bouche et l'impression d'avoir les tempes qui tapent. Le résultat n'aura de valeur que si vous avez tout donné, et bien plus encore ! En rentrant chez vous, analysez les données enregistrées au cours de cette séance. Repérez la fréquence cardiaque maximale que vous avez atteinte lors de ce test, il s'agit de votre FCM.

Les zones de fréquence cardiaque

Maintenant que vous connaissez votre FCM, vous pouvez calculer vos zones d'entraînement qui correspondent à des plages de fréquence cardiaque. Il en existe cinq. Elles correspondent chacune à un pourcentage de votre fréquence cardiaque de réserve (FCR = FC max - FC au repos) à laquelle il faut ajouter ensuite votre FC au repos :

Suivre votre progression

N'hésitez pas à effectuer ce test plusieurs fois par an pour suivre votre progression, surtout si vous aviez le sentiment d'en avoir encore un peu sous la semelle lors de votre dernière tentative (je vous avais pourtant dit de le faire "à bloc"!). Vos capacités cardiaques évoluent en fonction de votre âge et de votre forme. Vos zones de fréquence cardiaque doivent donc être adaptées régulièrement pour que vos séances ne soient ni trop faciles, ni trop difficiles. Je m'oblige à faire un test d'effort avant chaque phase de préparation pour savoir où j'en suis, ainsi qu'un autre à la moitié du programme pour corriger ces réglages. Il est également conseillé de mettre à jour régulièrement la fréquence cardiaque au repos qui fluctue énormément selon le niveau de fatigue.