S'alimenter sur le vélo

Lundi 09 Mai 2016

Il faut de l'énergie pour pédaler, vous en conviendrez. Le cycliste étant gourmand par nature, l'excuse est toute trouvée pour se remplir les poches de sucreries. Mais avant de vous enfiler des barres de céréales ou des pâtes de fruits, n'oubliez pas que votre corps dispose déjà de ressources énergétiques importantes. Alors comment doit-on s'alimenter sur le vélo ?

Le réservoir de sucre

Quand vous partez rouler, votre réservoir de carburant est déjà bien rempli. C'est ce qu'on appelle les réserves glucidiques. Ce stock de glycogène présent dans le sang, les muscles et le foie représente environ 2400 kcal et peut atteindre 4000 kcal si vous êtes entraîné. Suffisant pour une séance intense de deux heures sans tourner de l'œil ! Mais ce n'est pas tout.

La citerne de graisse

En plus de ce réservoir de sucre, nous disposons également d'une citerne encore plus grande, remplie cette fois-ci de graisse. Chaque kilo de gras représente 9000 kcal. Avec une masse graisseuse de 15% par exemple, vous imaginez le stock d'énergie dont votre corps dispose. Lorsqu'on pratique une activité physique, le pourcentage de dépense énergétique provenant de la dégradation des lipides varie selon l'intensité. Il se situe entre 50 et 60% lorsqu'on roule à une allure modérée. En cumulant vos réserves de glycogène et de graisse, vous êtes donc armé pour rouler plusieurs heures, sans la moindre baisse de niveau. Pensez-y avant de vous goinfrez de barres énergétiques ou de boisson isotonique. Seules les longues séances (minimum trois heures pour moi) doivent vous conduire à remplir vos poches et mettre du sucre dans vos bidons. En dessous, c'est de la pure gourmandise.

Recharger le stock

Pour maintenir un niveau de performance élevé sur les très longues sorties, il faut s'alimenter, vos deux "réservoirs" ayant leur limite. Le système digestif est capable d'absorber chaque heure 60 grammes de glucide, soit 240 kcal, à répartir entre ce que l'on boit et ce que l'on mange. Si vous vous hydrater correctement (0,5l par heure environ), une boisson isotonique vous apportera environ 130 kcal. En ajoutant une barre de céréales toutes les heures (95 kcal environ), vous atteindrez quasiment le seuil maximal que votre corps est capable d'assimiler. La règle est donc simple, pour une sortie supérieure à 3 heures, je vide un bidon (0,5l) et mange une barre, une pâte de fruits ou un gel énergétique par heure. Ni plus, ni moins. Si je dépense 650 kcal par heure et consomme 225 kcal sur le vélo, le déficit est de 375 kcal. Les graisses brûlées chaque heure (50% soit 325 kcal) et mon stock de glycogène (2400 kcal minimum) me permettront de compenser pendant de très, très longues heures...

S'hydrater

Si vous suivez cette règle (1h = 1 bidon), soit deux gorgées toutes les dix minutes environ, vous ne devriez pas non plus être loin de combler vos besoins en termes d'hydratation. Les pertes hydriques varient en fonction des individus, de l'intensité et bien sûr des conditions extérieures. Le meilleur moyen d'évaluer vos besoins est de prendre le réflexe de vous peser juste avant et après votre sortie, en tenant évidemment compte du nombre de bidons que vous aurez bu et/ou des aliments consommés durant la séance.
Une perte de poids de 2% du poids du corps, soit 1,4kg pour une personne de 70kg par exemple, entraînerait une baisse de performance de 10%. 40% pour une perte de poids de 4%. Si l'ampleur de ces chiffres est souvent discutée, elle illustre malgré tout l'importance de s'hydrater en permanence, avant l'apparition de la sensation de soif.
À l'occasion des 6 jours de Vars, j'ai terminé la 1ère étape (col Agnel) accusant une perte en eau de près de 4%. La dernière montée sur Vars a été un long chemin de croix. J'ai perdu ce jour là 13'39 par rapport à la veille entre Guillestre et Vars les Claux (66'44 contre 53'05), soit une perte de performance de 25,7% ! J'avais pourtant vidé un bidon toutes les heures en moyenne, mais l'extrême chaleur ce jour là (39°C lors de cette ascension) aurait du me pousser à doubler ma consommation !